วันอังคารที่ 3 ธันวาคม พ.ศ. 2556

ยาวิเศษ ลดความอ้วน (ตอนที่ 2)

แก้ปัญหาเรื่องของทานเล่นไปแล้วยังเหลือมื้อหลักที่สำคัญ ทานแบบเดิมๆไม่ได้แน่ๆ นอกจากให้พลังงานเยอะแล้วยังทำให้มีปัญหาเรื่องไขมันในเลือดสูงตามมาอีกต่างหากไหนๆแล้วจะศึกษาเรื่องอาหารแล้ว แค่ลดน้ำหนักคงไม่พอ ทานทั้งทีให้สุขภาพดีไปเลยดีกว่า ไขมันในเลือดนี่คือเจ้าคลอเลสเตอรอลนี่เอง มันคืออะไรล่ะ ทำไมถึงสร้างปัญหา คลอเลสเตอรอลเป็นสารเคมีที่คล้ายไขมัน ส่วนใหญ่แล้วจะถูกผลิตขึ้นจากตับ พบได้ในทุกเซลล์ของร่างกาย ถูกใช้ในการผลิตฮอร์โมน วิตามินดี และสร้างน้ำดี เนื่องจากคลอเลสเตอรอลเป็นไขมัน แต่เลือดมีลักษณะเป็นน้ำ ไขมันกับน้ำผสมกันไม่ได้การขนส่งคลอเลสเตอรอลไปตามกระแสเลือดจึงอยู่ในรูปแบบของไลโปโปรตีน ซึ่งมีอยู่หลักๆด้วยกัน 3 ชนิด


Low density lipoprotein (LDL) หรือ คลอเลสเตอรอลร้าย LDL จะทำหน้าที่ขนส่งคลอเลสเตอรอลจากตับไปยังเซลล์ต่างๆ ถ้ามีมากเกินไป LDL จะไปเกาะตามผนังหลอดเลือดทำให้หลอดเลือดแข็ง เกิดอาการตีบตัน (Atheroma) ซึ่งอันตรายมากถ้าหลอดเลือดนั้นส่งเลือดมาเลี้ยงหัวใจหรือสมอง เพราะอาการหลอดเลือดตีบระยะแรกจะไม่อาการให้เห็น จะแสดงอาการก็ต่อเมื่อเป็นมากแล้ว LDL ไม่ควรจะมีเกิน 100 mg/dL


High density lipoprotein (HDL) หรือ คลอเลสเตอรอลดี มีตัวร้ายแล้วก็ต้องมีตัวดี HDL ทำหน้าที่กลับกันกับ LDL คือจะส่งคลอเลสเตอรอลส่วนเกินที่เซลล์ใช้ไม่หมดกลับไปยังตับ เพื่อนำมาใช้สร้างน้ำดีหรือไม่ก็ขับออกมาทางอุจาระ ดังนั้นการมี HDL สูงก็จะลดความเสี่ยงในการเป็นโรคหลอดเลือดตีบได้ HDL ควรจะมีไม่น้อยกว่า 40 mg/dL


Triglycerides ไตรกลีเซอไรด์นี้จะมาจากไขมันในอาหารที่เราทานโดยตรง หรือ ผลิตขึ้นในร่างกายของเราจากคาร์โบไฮเดรตที่เราทานเข้าไป พลังงานแคลอรี่ที่เราใช้ไม่หมดในแต่ละวันจะถูกแปลงให้เป็นไตรกรีเซอไรด์และเก็บไว้ในเซลล์ไขมัน เมื่อร่างกายได้รับพลังงานไม่เพียงพอก็จะดึงไตรกลีเซอไรด์ออกมาใช้ เจ้านี่เองตัวการของความอ้วนของเราที่เราต้องดึงมันออกมาใช้ การมีเจ้าไตรกลีเซอไรด์สูงก็จะทำให้มีความเสี่ยงเป็นโรคหัวใจเพิ่มขึ้นด้วย ไตรกลีเซอไรด์ไม่ควรมีเกิน 150 mg/dL


พอทราบข้อมูลพวกนี้แล้ว ทำให้เห็นว่าอาหารสำคัญกว่าที่เราคิดมาก ในช่วงที่ผมกำลังหาข้อมูลอยู่นั้นเอง แฟนผมก็แนะนำให้ติดตามหมอใน Twitter ท่านนึง คือ คุณหมอหมีจะแนะนำให้ทานอาหารให้สมดุล ครบถ้วนทั้ง 5 หมู่ แต่เลือกทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพ โดยให้ส่งการบ้านแล้วหมอหมีจะตรวจให้คะแนนกลับมา เราสามารถค้นหาอาหารคะแนนเต็มสิบได้จาก #10DrBear แต่ถ้าคะแนนอาหารที่คุณทานไปได้คะแนนน้อย หรือไม่เหมาะสมก็จะโดนลงโทษด้วย การออกกำลังกายหนึ่งชุด ได้แก่ “Plank 3 เซต ซิทอัพ 60 ยกขา 60” ตามคลิปต่างๆในหน้านี้


นอกจากเรื่องอาหารแล้วหมอหมียังชวนออกกำลังกายด้วยโครงการ 1 ปี 1,000 กิโลเมตร ให้วิ่งออกกำลังกายสะสมกันให้ครบหนึ่งพันกิโลเมตรภายในหนึ่งปี ซึ่งดูแล้วเหมือนเยอะมากแต่ก็มีคนส่งการบ้านว่าวิ่งครบกันตั้งแต่ครึ่งปีก็มี การติดตามทวิตเตอร์ของหมอหมีทำให้ได้ความรู้เกี่ยวกับเรื่องสุขภาพมากขึ้น (ถึงแม้ว่าผมจะไม่เคยส่งการบ้านอาหารที่ทานหรือวิ่งเลยก็ตาม ฮ่าๆๆ)


ผมเลือกที่จะนำข้อมูลที่ได้รับรู้มาปรับให้เข้ากับตัวเองจะดีกว่านำแนวทางของคนอื่นมาทั้งหมด เนื่องจากความเหมาะสมของแต่ละคนไม่เหมือนกัน สิ่งที่สำคัญคือความมุ่งมั่นที่จะเปลี่ยนพฤติกรรมของตัวเองเพราะดูจากหลักการต่างๆในการลดความอ้วนแล้วมันเป็นสิ่งที่ง่ายดายมาก แค่เลือกกินอาหารที่ดีต่อสุขภาพ ไม่ให้พลังงานเกินกว่าที่ร่างกายต้องการ ออกกำลังกายอย่างพอเหมาะ ง่ายจนบางคนไม่เชื่อว่าทำได้จริง ก็เลยไม่ลองทำ ถ้าคุณเคยอ่านหนังสือพวกพ่อรวยสอนลูก สิ่งที่เขาต้องการจะสื่อจริงๆคือให้เปลี่ยนตัวเองทางความคิดก่อน เมื่อความคิดเปลี่ยนตัวคุณเองจะเปลี่ยนไปด้วย


ผมเริ่มการปรับพฤติกรรมการกินทีละน้อย เริ่มจากเรื่องสุขภาพทอนซิลอักเสบที่เคยเป็นบ่อยๆ ผมก็เลิกทานน้ำเย็น หันมาทานน้ำอุ่นแทน และงดทานไอศกรีมไปด้วย ซึ่งไอศกรีมเองนั้นมีน้ำตาลที่สูงมาก จากนั้นก็เปลี่ยนมื้อหลักที่เคยทานเยอะๆหลายๆจาน ทานจนหมดเพราะความเสียดาย มาเป็นทานแค่จานเดียว แต่อาหารยังไม่สมดุลเท่าของหมอหมี อาหารมื้อเช้าผมจะทานค่อนข้างปกติ เช่น กระเพราไก่ไข่ดาวของโปรด ไม่เคยจะงดทานมื้อเช้า อาหารกลางวันจะทานเบาลงมาหน่อย เน้นเป็นก๋วยเตี๋ยวเพื่อลดปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับ ส่วนมื้อเย็นจะกินสลัดผัก ทีนี้สลัดผักเปล่าๆรสชาติจะแย่มากๆสำหรับคนที่ไม่ค่อยได้ทานผัก ดังนั้นหัวใจสำคัญอยู่ที่เลือกน้ำสลัด สลัดครีมนี่ควรงดไปเลย ทั้งไข่ทั้งน้ำตาลเพียบ ส่วนน้ำใสก็ยังพอได้ น้ำสลัดญี่ปุ่นทานแค่พอประมาณ ส่วนตัวผมแล้วชอบน้ำสลัดบัลซามิก หรือ ราดหน้าสลัดด้วยน้ำมันมะกอกมากกว่า สำหรับคนที่ทานผักสดไม่ได้เลย ก็แนะนำให้ทานต้มจืดแทนและไม่ควรปรุงจนเค็มเกินไป


วิธีปรุงอาหารก็มีส่วนสำคัญในการควบคุมน้ำหนักและลดความอ้วน วิธีที่ดีที่สุดคือการต้ม และการนึ่ง แต่เมนูส่วนใหญ่ที่เรานิยมกันก็จะเป็นการผัด และการทอด เช่น กระเพราไก่(ผัด) ไข่ดาว(ทอด) หัวใจหลักของการผัดและทอดก็คือน้ำมัน ดังนั้นเราควรเลือกน้ำมันที่ใช้ให้ดีต่อร่างกาย


น้ำมันมะกอก เป็นน้ำมันที่มีกรดไขมันอิ่มตัวชนิดเชิงเดี่ยว (เช่น กรดโอเลอิก) มากที่สุด ช่วยลดคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี แต่มีจุดเกิดควันต่ำจึงไม่เหมาะกับการทอด เหมาะสำหรับการนำไปปรุงอาหารที่ไม่ต้องผ่านความร้อน ใช้เป็นน้ำมันสลัด แต่ข้อจำกัดคือมีราคาสูงกว่าน้ำมันชนิดอื่น
น้ำมันรำข้าว มีกรดไขมันไม่อิ่มตัวในระดับปานกลาง คุณลักษณะคล้ายน้ำมันมะกอก แต่ราคาไม่แพงมีสารโอรีซานนอลสูงซึ่งเป็นสารธรรมชาติที่ไม่พบในน้ำมันพืชชนิดอื่น ช่วยต้านการเกิดอนุมูลอิสระ เหมาะกับการใช้ผัด
น้ำมันปาล์ม เหมาะกับการทอดมากที่สุด เนื่องจากสามารถทนความร้อนได้สูง ให้ความร้อนเร็วกว่าน้ำมันชนิดอื่น ๆ แต่มีกรดไขมันอิ่มตัวสูงทำให้เกิดปัญหาเรื่องคลอเลสเตอรอล ดังนั้นจึงไม่ควรทานของทอดบ่อยๆ




เมื่อผมเริ่มปรับเปลี่ยนเรื่องอาหารการกินแล้วน้ำหนักผมก็ค่อยๆลดลงทีละน้อยเนื่องจากผมไม่ได้หักโหม รูปร่างผมยังไม่ค่อยเปลี่ยนแปลงมากนัก ดังนั้นการปรับเปลี่ยนต่อไปคือการออกกำลังกาย หลังจากที่ไม่ได้ออกกำลังกายมานาน ถ้าไปเริ่มวิ่งเลยผมก็กลัวว่าจะเหนื่อยจนท้อไปซะก่อน และช่วงที่ผมจะเริ่มทำฝนตกตอนเช้าทุกวันไม่สามารถออกไปวิ่งข้างนอกได้ ผมเลยสนใจการทำโยคะเพราะสามารถทำในห้องนอนเงียบๆได้ ผมเริ่มด้วยการยืดเส้นยืดสายก่อน โดยมี Tara Stiles เป็นครูฝึกให้ทุกเช้าหลังตื่นนอน ยอมรับว่าตัวผมยืดหยุ่นมากขึ้นจริงๆ





เวลาผ่านไปหนึ่งเดือน มาเจอคลิปออกกำลังกายเน้นลดหน้าท้องของ Jillian Michaels เลยหันมาลองทำตามดู ท่าดูง่ายๆและค่อนข้างดูดีไม่เหมือนพวกท่าเต้นแอโรบิคทั่วไป ช่วงแรกๆทำไม่พ้นวอร์มอัพด้วยซ้ำก็เหนื่อยแฮก (น่าจะไม่เกิน 10 นาที) ซึ่งเผลอตัวอีกทีประมาณ 2 อาทิตย์ เริ่มรู้สึกถึงความเปลี่ยนแปลง กางเกงที่เคยใส่พอดีเริ่มหลวมขึ้น สะโพกกับต้นขาคงจะลดลง (แต่ในคลิปเขาบอกว่าลดหน้าท้องนี่นา!!!) และเริ่มทำตามคลิปได้นานขึ้น เหนื่อยน้อยลง พอเริ่มมีการเปลี่ยนแปลงที่เห็นได้ชัด เราจะรู้สึกดีขึ้นว่าเราทำสำเร็จ เพื่อนๆหลายคนก็เริ่มทักว่าผอมลงทำให้มีกำลังใจที่จะควบคุมและรักษาสุขภาพให้ดีต่อไป

เคล็ดลับสุดท้ายในการลดน้ำหนักที่ง่ายดายและไม่น่าเชื่ออีกอย่างคือ การนอนหลับ แค่คุณนอนคุณก็ผอมได้แล้ว แต่ไม่ใช่การนอนกลางวันในที่ทำงานนะ ในแต่ละคืนควรจะนอนหลับให้เพียงพออย่างน้อย 8 ชั่วโมง เมื่อรวมวิธีต่างๆเข้าด้วยกันแล้ว น้ำหนักที่ 78 ของผมก็ลดเหลือ 70 ภายในเวลา 3 เดือน คุณอาจจะลดได้มากกว่านี้ หรือน้อยกว่านี้แล้วแต่ตัวคุณ คุณสามารถปรับเปลี่ยนให้เข้ากับวิถีชีวิตของคุณเอง ผมลืมบอกไป ไม่มียาวิเศษที่ลดความอ้วนได้หรอกครับสิ่งสำคัญคือคุณต้องมีเป้าหมาย มีความตั้งใจที่จะเปลี่ยนพฤติกรรมของตัวเอง และใช้วิธีที่เหมาะกับตัวเอง เพราะสุขภาพที่ดีขึ้นอยู่กับตัวของเราเอง